D-vitamiinia auringosta, kalasta ja maidosta

Ihmisen iho valmistaa D-vitamiinia auringon UV-säteilyn vaikutuksesta. Suomessa aurinkoa on tähän prosessiin riittävästi vain puoli vuotta, joten pimeänä aikana D-vitamiinin saanti täytyy turvata muuten. Talvisaikaan ruuasta on vaikea saada riittävästi D-vitamiinia.

Aurinko on tärkein D-vitamiinin lähde. Auringon ultraviolettisäteet käynnistävät iholla D-vitamiinisynteesin, jonka seurauksena syntyy D-vitamiinia käytettäväksi lukuisiin muihin elimistön prosesseihin. D-vitamiini on ihmiselle välttämätön, ja sen puutos aiheuttaa muun muassa riisitautia, eli luita ja sidekudoksia haurastuttavaa tautia sekä välillisesti lukuisia pitkäaikaissairauksia.

Suomessa auringosta riittävästi D-vitamiinia vain muutaman kuukauden vuodesta: nyrkkisääntönä voidaan pitää sitä, että D-vitamiinisynteesi käynnistyy ihossa kunnolla silloin kun aurinko paistaa niin korkealta, että oma varjo on itseään lyhyempi. Tällainen tilanne on Suomessa noin kolme kuukautta vuodessa.

Ilman D-vitamiinilisää normaalilla kotimaisella ruokavaliolla veren D-vitamiinipitoisuus laskee kesäkuukausina noin 1 mmol per kuukausi. Talvella vauhti on paljon nopeampi, sillä tällöin iho ei tuota D-vitamiinia ollenkaan. Useiden tutkimusten mukaan turvallinen ja terve veren D-vitamiinitaso on 25 mmol/l. Tämä saavutetaan syömällä 100 mg D-vitamiinilisää päivässä. Valtion virallinen suositus on 10 mikrogrammaa päivässä. Suomalaisten veren D-vitamiinitaso on alimmillaan maalis-toukokuussa.

D-vitamiinia ruuasta

D-vitamiinia ja sen esiasteita saa toki myös ruuasta. Pääasiallinen D-vitamiinin lähde on kala, erityisesti rasvainen kala, kuten lohi. Kalaa suositellaankin nautittavaksi kaksi kertaa viikossa. Valitettavasti kovin moni suomalainen ei saavuta tätä tavoitetta.

D-vitamiinia saa seuraavista ruuista:

• kalasta (lohi, siika, silakka, kuha sekä muut merien ja suurten järvien kalat)

• D-vitaminoiduista maitotuotteista, kuten maito, piimä, jugurtit, margariinit (luomu-tuotteisiin D-vitamiinia ei lisätä)

• kananmunasta

• metsäsienet (suppilovahverot ja kantarellit erityisesti)

Suomessa pelkällä ruokavaliolla on mahdoton saavuttaa 100 mikrogramman päivittäistä annosta talvisaikaan. Siksi on tärkeää nauttia myös laadukasta D-vitamiinivalmistetta, sekä lisäksi kalaöljyvalmistetta.

D-vitamiinin puutosta jopa Välimerellä

Useiden tutkimusten mukaan D-vitamiinin puutosta esiintyy yllättävän paljon myös maissa, joissa aurinko paistaa paljon. Tutkimukset eivät selitä ilmiötä, mutta puutos saattaa johtua esimerkiksi siitä, etteivät ihmiset vielä nykyään tarpeeksi aikaa ulkona valoisimpaan aikaan vuorokaudesta. Toinen selittävä syy voi olla aurinkovoiteiden käyttö, jotka estävät UV-säteilyn pääsyä iholle synteesiin.

Erään tutkimuksen mukaan esimerkiksi puolet raskaana olevista espanjalaisnaisista kärsii D-vitamiinin puutoksesta. Mikäli tätä korreloidaan suoraan Suomeen, voitaisiin olemassaolevien tietojen valossa arvioida, että suomalaisista raskaanaolevista naisista D-vitamiinin puutoksesta kärsii jopa 90 prosenttia! Toisen tutkimuksen mukaan Espanjan auringon alla harjoittelevat huippu-urheilijat kärsivät D-vitamiinin puutoksesta 85 prosenttisesti! Rankka urheilu tiettävästi lisää D-vitamiinin tarvetta elimistössä.

Suomessakin kannattaa helteillä muistaa, että korkealta paistavaa aurinkoa tarvitaan ehdottomasti, paljaalle iholle, ilman suojavoiteita tai vaatteita. Ihoa kannattaa siis altistaa sopivasti auringolle, myös lasten kohdalla tämä kannattaa muistaa. Tervettä suojautumista ei kuitenkaan saa unohtaa eikä ole tarvettakaan, sillä riittävä D-vitamiiniannos syntyy iholla suorassa auringonpaisteessa jo puolessa tunnissa silloin, kun esimerkiksi käsivarret ovat paljaat.

Monipuolisesti aiheesta on kirjoittanut esimerkiksi Tohtori Tolonen.



Ei yhtään kommenttia tai arvostelua. Kokemuksia? Lisää kokemuksesi.

Kokemuksia? Lisää kommentti

Mikä on Suomen pääkaupunki?